RUBRICA - Nutrizione e salute

Terza età, cosa è giusto mangiare d’estate

Gli italiani sono uno dei popoli più longevi al mondo, questo grazie anche alla dieta mediterranea che trova nell’Italia una delle sue culle, con una cultura gastronomica che, per fantasia gusto e varietà, è di primo piano nell’intero bacino del Mediterraneo. Nel dare indicazioni sul come affrontare al meglio l’estate suggerisco innanzitutto di valorizzare la nostra tradizionale cultura alimentare, talmente preziosa da essere inserita dall’Unesco nella lista del Patrimonio culturale immateriale dell’umanità. Certamente rispetto a decine di anni fa ci muoviamo molto meno, questo è ancor più evidente nell’anziano, dunque le porzioni vanno limitate; anche per quanto riguarda l’olio extravergine, uno dei simboli della dieta mediterranea, la moderazione ed il buon senso nell’utilizzo sono preziosi oggi come allora.

Durante la terza età si ha più tempo a disposizione, diviene possibile preparare pietanze che necessitano di tempo e dedizione; tuttavia alle volte manca lo stimolo motivazionale: si cucina con cura se ci sono altre persone, ma non solo per se stessi. Alle volte risulta determinante “con chi” si mangia: per accontentare il desiderio di un nipotino si è disposti a lavorare mezza giornata, mentre se si è soli diventa enormemente più difficile trovare gli stimoli per prendersi cura di se stessi, anche attraverso la dieta. Credo che queste osservazioni siano più rilevanti rispetto ad informazioni tecniche, tra queste menziono solo l’aumento della quota proteica per l’anziano, suggerita nelle ultime linee guida elaborate dalla Società italiana di nutrizione umana. L’indicazione contenuta nei Larn (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana), è di passare da 0,9 a 1,1 grammi per kg di peso corporeo. Tale aumento è utile per contrastare un fenomeno chiamato sarcopenia, ovvero la naturale perdita di massa muscolare che progressivamente avviene nell’anziano; questo non significa che si debba consumare più carne o addirittura integratori nutrizionali: nelle basi della dieta mediterranea troviamo le risposte.

Pochi ricordano che la pasta non è solo ricca di carboidrati, ma è fonte di proteine, che arrivano al 14% se prodotta con buona semola di grano duro; se poi si considerano preparazioni tradizionali come pasta e ceci o fagioli abbiamo il fenomeno di complementarietà proteica tra cereali e legumi, ottenendo un mix di buona qualità. L’anziano soffre maggiormente il caldo anche perché con il caldo la pressione si abbassa, e molte persone sono in terapia antipertensiva; a questo si aggiunge che l’elasticità dei vasi sanguigni si riduce con l’età, rendendo più difficile per il nostro corpo mantenere valori costanti di pressione. Mantenere una buona idratazione risulta cruciale, si suggerisce di bere 2 litri di acqua al giorno, ma questo può variare molto in base alla temperatura ed alle attività svolte durante la giornata. Un valido indicatore dello stato di idratazione che può essere controllato più  volte al giorno è il semplice colore dell’urina: se è giallo paglierino va bene, anche se durante l’estate sarebbe preferibile fosse tendente al bianco; se diventa giallo scuro significa che dobbiamo bere di più. 

I crampi muscolari sono un altro problema frequente in estate, e la soluzione non è negli integratori di potassio, ma nel consumo abbondante di porzioni di frutta e verdura. Così il vecchio “orto” può diventare una risorsa.

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