RUBRICA - Nutrizione e salute

Qual è la dieta giusta per chi studia?

Lo studio, come altre attività squisitamente intellettuali, è influenzato dalla nostra alimentazione: è evidente dopo un lauto pasto, quando risulta più difficile concentrarsi fino ad avere la sonnolenza post prandiale. Altre volte l’influenza di alcuni nutrienti sulle attività cognitive è meno percepibile. Ad esempio, sappiamo che i grassi del pesce chiamati omega-3, ed in particolare la tipologia identificata dalla sigla DHA, hanno attività di particolare rilievo per i neuroni. Tuttavia, queste azioni utili non sono immediatamente percepibili.

Il nostro cervello funziona abitualmente metabolizzando glucosio, il che rende paradossale pensare che la restrizione calorica possa essere di aiuto; tuttavia le evidenze scientifiche sono ormai ben sedimentate: appesantirsi rende meno reattivi anche i nostri neuroni. Un po’ come in un motore che si “ingolfa” quando arriva troppa benzina, anche il nostro corpo, e con esso la sua parte più nobile che è il nostro cervello, lavorano bene quando le risorse energetiche non sono eccessive. Saltare pasti e poi fornire i nutrienti tutti insieme non aiuta a metabolizzarli al meglio, e nello specifico uno dei pasti più saltati dagli studenti rimane la colazione. I motivi variano dall’inappetenza nelle prime ore del mattino al poco tempo a disposizione; tuttavia, saltare la colazione espone ad un comportamento alimentare più disordinato ed è associato a minori performance scolastiche.

Oltre ai pasti principali anche gli snack possono essere utili, ma a due condizioni: che non si sostituiscano ai pasti principali, ovvero lo spuntino di metà mattina non può sostituire la colazione, e che siano fatti con alimenti corretti, ovvero densi di nutrienti ed evitando il cosiddetto “cibo spazzatura”. Poi vi sono nutrienti specifici che hanno dimostrato azioni utili alla funzionalità cognitiva, come pubblicato dall’ European Food Safety Agency quali, oltre al DHA: lo iodio, il ferro, lo zinco e, da non dimenticare, l’acqua, di cui è costituito il 73% del cervello! Un’alimentazione mediterranea è in grado di apportare correttamente tutti questi nutrienti, contenuti in particolare nel pesce per il DHA e lo iodio, di cui è un’utile fonte anche il sale iodato; per il ferro è importante consumare non solo gli alimenti che lo contengono (come carne, pesce, legumi), ma anche quei cofattori che lo rendono biodisponibile (come l’acido folico nelle verdure in foglia e la vitamina C nella frutta); mentre lo zinco si trova nei cereali (anche farro, orzo ed avena), legumi, formaggi e carni.

È stata scoperta anche una comunicazione metabolica che intercorre tra il nostro cervello ed il microbiota (flora batterica intestinale), chiamata “gut brain axis”: quando il microbiota è in salute è in grado di influenzare positivamente e significativamente il funzionamento dei nostri neuroni. Come fare per avere un microbiota sano? Abbiamo dedicato un articolo sul tema (nell’0ttobre 2020), in estrema sintesi attraverso il  5 a day”, ovvero il consumo di cinque porzioni al giorno di frutta e verdura, variandone le tipologie

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