Cibo, oltre il “quanto” conta anche il “quando”?

Da anni si sente parlare di crono-nutrizione ma, sia nel mondo scientifico che divulgativo, non vi è una definizione univoca; in generale la crono-nutrizione indaga l’influenza del momento di consumo di determinati alimenti, e come il “quando” possa influire sul metabolismo, sul comportamento alimentare e più in generale sullo stato di salute. Alcune domande frequenti in merito sono “posso mangiare carboidrati a cena?” oppure “la frutta andrebbe consumata insieme o distante rispetto ad un pasto?”; chiariamo subito che si possono consumare carboidrati a cena che non “ingolferanno” il nostro metabolismo notturno, mentre la questione che la frutta andrebbe consumata preferibilmente distante dai pasti è stata inserita nelle “Fake-news” dall’Istituto Superiore di Sanità.

Ma non tutta la crono-nutrizione è una bufala: nel 2013 Frank Scheer (Harvard)  per la prima volta evidenzia un andamento ciclico della sensazione di fame in cui il livello più basso mediamente è alle 8 di mattina, a cui segue un graduale incremento fino ad un picco alle 8 di sera, per poi ritornare gradatamente basso alle 8 del giorno seguente. Tale osservazione è stata effettuata anche da altri gruppi di ricerca, che hanno dimostrato come certi ormoni che fanno venire fame o inappetenza (come ad esempio la grelina o la leptina) vengano secreti dal nostro organismo con oscillazioni cicliche durante il corso della giornata. Tali oscillazioni nelle secrezioni di ormoni possono spiegare la maggiore probabilità di avere fame nel pomeriggio-sera piuttosto che la mattina, soprattutto al risveglio; e ciò si traduce in una maggiore difficoltà nel mantenere ordinato il comportamento alimentare durante la seconda parte della giornata.

Per tali motivi la distribuzione cronologica corretta delle occasioni alimentari può essere di aiuto: consumare pasti come la colazione ed il pranzo con alimenti densi di nutrienti e bilanciati, anche se non si ha particolare appetito durante la prima fase della giornata, risulta tattico per anticipare l’incremento progressivo nel pomeriggio e sera della fame. Se al contrario si fa una colazione frugale ed un pranzo troppo leggero, si arriva vulnerabili proprio nel momento più delicato della giornata.

Per accorgercene può essere utile osservare la velocità con cui si mangia: la sera alcune persone sono così voraci da non masticare adeguatamente ciò che consumano, ed anche questo contribuisce a ridurre l’effetto saziante del pasto, creando un circolo vizioso. In tutto questo uno snack pomeridiano pianificato correttamente può essere d’aiuto, mentre lasciare la scelta della merenda all’impulsività del momento o limitarla a ciò che è disponibile non può essere di aiuto. Dunque uno dei maggiori vantaggi di una distribuzione corretta dei pasti è quella di non far salire la sensazione di fame oltre ad un certo livello, in modo da mantenere quelle capacità di controllo sul comportamento alimentare che rischiamo di perdere quando si è “affamati”.