RUBRICA - Nutrizione e salute

L’età dei muscoli

La perdita di massa muscolare è un fenomeno legato allo stile di vita della nostra società: siamo tendenzialmente sedentari e, peraltro, il nostro patrimonio genetico ci dice che sarebbe preferibile evitare di dissipare inutilmente energia. Sfortunatamente i nostri geni si sono evoluti dovendo rispondere alle esigenze di uno stile di vita da cacciatori-raccoglitori, quando procacciarsi il cibo era difficile e pericoloso; dunque, aveva senso evitare di sprecare energia in attività fisica non necessaria. Anche per questo iniziare a fare sport è difficile, quasi innaturale per l’uomo; tuttavia, dopo essersi mossi si percepiscono i benefici, anche attraverso sostanze come gli endocannabinoidi che contribuiscono a dare una sensazione di benessere. Dunque molti sedentari sostengono che praticare attività fisica non sia piacevole e, per molti, iniziare a fare sport è un atto cognitivo, non spontaneo. Con l’intelletto si devono elaborare ragionevoli motivazioni per muoversi; la più rilevante è che, più la studiamo, e più vediamo quanto l’attività fisica sia utile alla salute.

Con l’avanzare degli anni si osserva un’ulteriore riduzione dell’esercizio fisico, alla quale possono contribuire problemi di salute (molto diffusi quelli articolari), l’inadeguatezza delle comuni attività proposte e questioni socioculturali che vedono lo sport più legato alla gioventù, tanto che alcune persone anziane si sentono a disagio anche solo nell’indossare capi sportivi. Per queste ragioni è sempre più frequente vedere donne e uomini che, anche prima dei 60 anni, hanno una massa muscolare significativamente ridotta, condizione chiamata sarcopenia.

La dieta può contribuire a contrastare la sarcopenia: a tal fine sono di particolare rilievo le proteine, soprattutto al di sopra dei 60 anni. I livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana (Larn) passano da 0,9 a 1,1 grammi per kg di peso corporeo al giorno in soggetti ultrasessantenni. Questo non significa che si debba focalizzare l’attenzione solo sulle proteine ma, in una dieta bilanciata, è considerata una buona regola di prevenzione aumentare la loro assunzione.

Anche la vitamina B6 ha un fabbisogno medio che passa da 1,1 mg al giorno a 1,3 mg nella donna e 1,4 mg nell’uomo dopo i 60 anni. Una delle principali ragioni è il suo ruolo nel metabolismo muscolare; solitamente questo aumento si realizza incrementando un poco le porzioni di carne, pesce e legumi, il che è funzionale anche all’incremento della quota proteica. Alcuni studi mostrano una carenza di vitamina B12 nel 25% dei soggetti con più di 80 anni, conseguente anche a malattie (ad esempio allo stomaco), terapie farmacologiche, oppure a scarsa assunzione di alimenti proteici di origine animale (anche per problemi ai denti); in tali casi può avere senso ricorrere a una integrazione concordata con il proprio medico.

Quanto alla tipologia di attività fisica utile al contrasto della sarcopenia, una revisione di più di 50 articoli scientifici ha evidenziato che gli allenamenti contro resistenza, o allenamenti di forza, siano efficaci nel migliorare la massa muscolare anche nell’anziano. Quindi, non solo esercizi aerobici, come la camminata, ma anche esercizi che sfruttino lo stesso peso corporeo come resistenza, o con elastici o pesi idonei. Anche in questo caso sarebbe preferibile che un professionista dedicato – laureato in scienze motorie, fisioterapista, medico fisiatra o dello sport – impostasse la strategia di allenamento più idonea.

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