RUBRICA - Nutrizione e salute

Massa muscolare, quali proteine assumere?

Molti sportivi temono di non consumare sufficienti proteine, ed alle volte per aumentare la massa muscolare, ricorrono all’utilizzo di supplementi proteici. I più diffusi integratori di proteine sono polveri di proteine del siero di latte (whey proteins) oppure proteine della soia, e sono venduti in barattoli anche di grandi dimensioni (kilogrammi). I gusti più diffusi sono cacao, fragola e vaniglia, le polveri possono essere miscelate all’acqua o al latte, costituendo degli “shake” gustosi con un’ottima consistenza. Essendo dolce ed in forma liquida, lo shake si beve velocemente ed è piacevole; bisogna però essere consapevoli che quello shake, con un solo misurino di proteine (pari circa 20 g), contiene la medesima quantità di proteine di una bistecca.

Troppo frequentemente chi vuole aumentare la massa muscolare fa una semplice equazione: più proteine assumo e più muscoli metto, e tende ad usarne più del dovuto. Questo anche perché l’utilizzo di supplementi proteici viene frequentemente richiesto ai personal trainer, a cui i clienti si rivolgono anche per indicazioni sulla nutrizione. Il fenomeno è stato misurato in Australia, e a maggio 2019 su Nutrition & Dietetics viene riportato che in un campione di 334 clienti il 98% ha ricevuto supporto nutrizionale dal personal trainer. Per poter valutare se sia necessaria un’integrazione proteica, andrebbero prima quantificate le proteine consumate attraverso la dieta, e queste non sono stime semplici da fare; un software professionale è quasi sempre indispensabile per i calcoli e deve essere utilizzato da un professionista abilitato (dietista, il biologo nutrizionista o il medico dietologo).

La presenza di proteine in eccesso rispetto a quelle necessarie per costruire il muscolo porta il nostro organismo a doverle metabolizzare per altri scopi. Le proteine però non rappresentano un “carburante” ideale per il nostro corpo, perché il loro metabolismo produce sostanze indesiderate come l’urea, che devono necessariamente essere eliminate. Da anni scrivo che non dobbiamo temere il latte, da cui sempre più persone si stanno allontanando senza motivo, ma è pur vero che un consumo eccessivo di latte è correlato a problemi per la salute, come accade per la maggior parte dei cibi.

Ebbene, ricordiamoci che con questi integratori rischiamo di esporre il nostro organismo ad un carico eccessivo di proteine di origine animale, non scevro da effetti collaterali se utilizzati a lungo. Anche le linee guida dell’esercito americano, nelle indicazioni più estreme per soldati impegnati in azioni di combattimento, consigliano di preferire come fonte proteica gli alimenti naturali rispetto agli integratori. Solo se non si riesce a soddisfare il fabbisogno aumentato di proteine con la dieta può essere considerata una integrazione, ricordando che è inutile concentrarci sulle proteine se abbiamo altre lacune strutturali nell’alimentazione: la dieta deve essere complessivamente bilanciata perché funzioni.

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