Una dieta per allenare la flora batterica

Negli ultimi anni si sono moltiplicati gli studi sul ruolo della flora batterica intestinale, oggi chiamata “microbiota”, fondamentale per il nostro benessere; il rapporto di simbiosi ha infatti effetti benefici non solo sull’intestino stesso, ma anche per il funzionamento del sistema immunitario, cardiovascolare, e addirittura nella regolazione del metabolismo.

Come possiamo con la dieta nutrire il nostro microbiota, costituito da 10 trilioni di microorganismi estremamente vitali, che pesano quasi 2 kg e devono mangiare tutti i giorni per svolgere le loro benefiche azioni? Innanzitutto dovremmo consumare più fibre, ed in particolare una tipologia di fibre chiamate “fibre fermentabili”; le più famose si chiamano Fos da frutto-oligosaccaridi, l’inulina ed i Gos da galatto-oligosaccaridi. Alcune verdure ne sono particolarmente ricche, ad esempio i cavoli, i broccoli, le cipolle, l’aglio, i porri, i carciofi, i cavolini di Bruxelles e gli asparagi; anche tutti i legumi ne sono ricchi, ed il meteorismo che provocano ne è una dimostrazione.

Gli alimenti più ricchi in assoluto sono le radici di cicoria (o radici amare) ed il topinambur (nella foto), talmente ricchi che vengono utilizzati per la produzione di integratori di pre-biotici, ovvero fibre fermentabili dal microbiota. Molte persone tendono a consumare pochi di questi vegetali per il meteorismo che ne deriva, tuttavia limitandone il consumo alcuni ceppi di batteri del nostro microbiota si riducono o scompaiono; questo provoca diminuzione della capacità di fermentare le fibre che rimangono indigerite provocando gonfiore e tensione addominale.

È un circolo vizioso dal quale è difficile uscire: se le fibre fermentabili vengono reinserite in porzioni normali si hanno fastidiosi effetti collaterali, al contrario non consumarne più causa un danno alla salute del nostro microbiota. Molte sindromi del colon irritabile o coliti, oggi sempre più diffuse, sono dovute anche a questo fenomeno, chiamato disbiosi. Per cercare di migliorare attraverso la dieta una disbiosi dobbiamo “allenare” il microbiota a metabolizzare i pre-biotici; la re-introduzione delle verdure ricche di fibre fermentabili deve essere molto lenta e progressiva, sono anche necessarie costanza e determinazione perché qualche effetto collaterale è inevitabile.

Al fine di ottimizzare la tipologia di batteri che costituiscono il microbiota possono essere utili anche i pro-biotici, ovvero quei batteri o lieviti che hanno scientificamente dimostrato un’azione utile alla salute del nostro intestino, e che sempre più frequentemente comperiamo come integratori. Potremmo cercare di inserire i pro-biotici nella nostra alimentazione con più regolarità sfruttando il primo dei “functional foods”, ovvero lo yogurt, i cui effetti utili alla salute dell’intestino furono osservati e pubblicati già nel 1907 dallo scienziato premio Nobel per la Medicina Élie Metchnikoff.