Impara qual è la porzione giusta e mangerai meglio

Nel mondo di oggi (in particolare quello occidentale) l’idea di mangiar bene è sempre più inseparabile dall’idea di mangiar sano, di fare cioè scelte alimentari che abbiano nella tutela e nella promozione del nostro benessere una fondamentale motivazione. Sicuramente si tratta di un fatto positivo, di un segno che consapevolezza ed educazione alimentare stanno facendosi strada in strati sempre più ampi di popolazione. Del resto di parole, immagini e trasmissioni sul cibo siamo sommersi. In tanto parlare c’è però a volte il rischio che qualcuno rimanga disorientato, se non spaventato, da posizioni un po’ ideologiche ed eccessive che tendono a far prevalere le paure sui piaceri. Per cui il cibo diventa solo una fonte di rischi e minacce.
 ________________________________________________________________________

IL GIUSTO PESO DELLE PORZIONI
carne, pesce, uova
cereali e derivati, tuberi
verdure e ortaggi, legumi, grassi e condimenti
frutta, latte e derivati
_________________________________________________________________________

E’ necessario confermare la dieta mediterranea come base di straordinaria efficacia e utilità. Una dieta che, nella sua ricchezza, varietà e articolazione garantisce anche risultati importanti sul piano della salute e del benessere.

«La forza della dieta mediterranea – spiega Stefania Ruggeri, nutrizionista del Crea (l’ente pubblico deputato a stilare le linee guida per una sana alimentazione) e docente dell’Università di Tor Vergata – è di essere onnivora e di non escludere alcuna famiglia di alimenti, pur privilegiando frutta, verdura, cereali e avendo un carico proteico da alimenti di origine animale molto basso».

Ebbene, e qui cominciamo ad avvicinarci al cuore del problema, uno degli schemi di riferimento, anche se ormai non più tanto apprezzato dagli addetti ai lavori (perché troppo rigido nella sua formulazione) è quello della piramide alimentare. Cioè uno schema che fornisce un numero indicativo di porzioni da mangiare delle diverse tipologie di alimenti (su base quotidiana e settimanale) per ottenere un corretto bilanciamento nutrizionale che corrisponde alla filosofia della dieta mediterranea. Così la piramide ha alla sua base gli alimenti da consumare in ogni pasto principale (frutta, verdura e cereali), poi quelli da consumare quotidianamente (olio, latticini, frutta in guscio) e quelli da consumare solo qualche volta la settimana (carne, pesce, legumi, dolci).

Dopo che, qualche numero fa, abbiamo pubblicato lo schema della piramide alimentare siamo stati sommersi di messaggi e telefonate di lettori che ci chiedevano: “Ok. Voi mi dite che devo mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Ma quant’è una porzione?”. E lo stesso dicasi per gli altri alimenti: quant’è una porzione di carne o di pasta o di latticini?

Ebbene una risposta aggiornata a questa domanda c’è e ne parliamo più diffusamente in queste pagine (anche attraverso uno schema piuttosto dettagliato).  La risposta viene dalla Sinu, la Società italiana di nutrizione umana (www.sinu.it), che attraverso il lavoro di decine di scienziati ed esperti ha aggiornato nel 2014, i cosiddetti Larn, cioè i “Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia”.

La definizione è un po’ pomposa, ma nasconde una serie di informazioni pratiche, puntuali e precise che tutti dovremmo conoscere e che sono state aggiornate proprio alla luce di come siamo cambiati noi e il nostro modo di alimentarci. Ben sapendo che la prima sfida nel mondo (occidentale) di oggi è combattere il sovrappeso e l’obesità che oggi colpisce centinaia di milioni di persone.

Così, sfogliando le indicazioni che vengono dalla Sinu, si scopre che una porzione corretta di latte e yougurt deve essere 125 grammi, una di formaggi freschi è 100 grammi, mentre per i formaggi stagionati bastano 50 grammi. Se si passa alle carni la porzione corretta è 100 grammi, mentre se si parla di salumi si passa a 50 grammi. Per pesce e molluschi freschi siamo a 150 grammi, per le uova 50 grammi, per i legumi freschi siamo a 150 grammi che diventano 50 per quelli secchi. Nell’ambito dei cereali, per il pane la porzione è 50 grammi, mentre per pasta, riso, farro e orzo la porzione è 80 grammi.

Se parliamo di insalata a foglia la porzione è 80 grammi, mentre per verdure e ortaggi crudi o cotti la porzione è 200 grammi, contro i 150 grammi di una porzione di frutta.

Non andiamo oltre perché in queste pagine trovate lo schema completo che vi consente di tradurre in concreto gli schemi della già citata piramide: per cui se le porzioni quotidiane di frutta e verdura devono essere almeno 5 ora sappiamo come riempire il nostro piatto a seconda che si parli di insalata, di pomodori, di mele o di altro.

È evidente che l’utilità degli schemi generali funziona bene se c’è anche una lettura intelligente e accompagnata da alcune raccomandazioni. «È  chiaro – spiega ancora la nutrizionista Stefania Ruggeri – che le calorie necessarie e dunque il numero di porzioni o le quantità da mangiare, variano in modo abbastanza significativo se parliamo di un bambino o di un anziano, di una donna o di un uomo. Così come vanno tenuti in considerazione il peso, stile di vita, quantità di movimento che si fa e l’eventuale pratica sportiva».

Sempre la Società italiana di nutrizione umana, nelle sue puntuali tabelle spiega infatti che, se il fabbisogno calorico per un uomo (nella fascia di età 30-59), alto un metro e 80 e di 73 chili di peso e con un indice di attività fisica (Laf) basso è di 2.480 calorie, per una donna (stessa fascia di età, stesso peso, altezza e livello di attività fisica)  il fabbisogno scende a 2.270 calorie. Questo solo per fare un esempio, con differenze che diventano più consistenti se si guarda agli anziani. Perché se il nostro uomo (sempre di un metro e 80 per 73 chili) avrà più di 75 anni, il suo fabbisogno sarà di 2.000 calorie, mentre per la donna siamo a 1.870. Chiaro che differenze caloriche così significative incidono anche sul numero di porzioni in più o in meno che sono necessarie.

Dunque per stabilire la corretta alimentazione di una persona gli schemi generali e le informazioni sulle corrette porzioni sono sicuramente utili, ma occorre anche modularle tenendo conto di una serie di elementi e fattori che solo quella persona conosce e su cui, in caso di dubbi, è bene consultare medici e nutrizionisti, diffidando del fai da te che spesso dilaga.