1. Evitare la malnutrizione e la carenza di nutrienti. Meglio perciò lasciar perdere cibi pronti, troppo ricchi di sale, grassi e calorie ma poveri in vitamine e minerali.
2. Sono da privilegiare i cibi ricchi di fibre, quindi frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
3. Può accadere, in età avanzata, di sperimentare una diminuzione del gusto e dell’olfatto. Si può ovviare a questa disagio usando spezie dal sapore deciso. Il che consente anche di diminuire il sale, grande nemico del sistema cardiovascolare.
4. Calcio e vitamina D sono fondamentali per la buona salute delle ossa. Consumare con moderazione latte e latticini è una buona idea, ma anche mandorle, pistacchi, fagioli, ceci, tutti alimenti ricchi di calcio.
5. Anche la vitamina B12 è importantissima. Si trova nel pesce, ma anche nella carne, nelle uova, nel latte e nei formaggi.
6. Non dimenticare il potassio, fondamentale per il buon funzionamento di nervi e muscoli, incluso il cuore. Fagioli, piselli, pistacchi, ceci, albicocche, banane, cavolfiori, spinaci sono solo alcuni degli alimenti naturalmente ricchi di potassio.
7. Anche i grassi sono necessari: meglio scegliere quelli di origine vegetale (in primis olio extravergine di oliva) cercando di evitare o ridurre al minimo il burro, lo strutto e le margarine. Tre cucchiai al giorno di olio extravergine di oliva sono sufficienti per garantire il giusto apporto di grassi “buoni” .
8. E i carboidrati? Quelli complessi (pane, pasta, riso) devono essere presenti in ogni pasto per un totale di tre porzioni al giorno – una porzione è pari a un panino integrale (50 grammi) o a circa 70 grammi di pasta o riso – facendo attenzione a preferire le varianti integrali.
9. Non dimenticare 4-5 porzioni al giorno di frutta e verdura. Vanno bene anche passati di verdura, mousse di frutta (senza aggiunta di zuccheri) o frutta cotta, decisamente più facili da masticare e deglutire.
10. Le proteine: ogni giorno ne servono due porzioni, di origine vegetale o derivate da pesce o carne, meglio se bianca. Per dare un’idea delle quantità, una porzione corrisponde a circa 100 grammi di pesce o a una fettina piccola di carne da 70 grammi, mentre quando si parla di legumi una porzione corrisponde a 30 grammi di prodotto secco e a 120 grammi di prodotto fresco.
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