Partiamo dal canottaggio, perché Coop ha deciso di sponsorizzare la nazionale femminile di questo sport che in Italia sta crescendo e vanta un numero sempre più alto di praticanti e appassionati. Una scelta, quella di Coop, che deriva dalla volontà di promuovere un corretto stile di vita, una buona e sana alimentazione unite alla pratica sportiva e ad una sana competizione. 

Da questo spunto, nella speranza che sempre più persone si avvicinino a una vita attiva e alla pratica di uno sport (va benissimo il canottaggio, ma vanno bene anche tutti gli altri dal podismo, al nuoto, al ciclismo, all’atletica leggera…) vorremmo proporre alcuni consigli utili, specialmente legati all’alimentazione, per aiutare chi ha deciso di mettersi in movimento.

Del resto nel nostro paese, vedi i dati del Rapporto Istat 2017 su questo tema (riferiti alla popolazione sopra i 3 anni), il numero di chi fa pratica sportiva in modo continuativo è in costante aumento (25,1% della popolazione, pari a 14 milioni e 800 mila persone), cui va aggiunto un altro 9,7%, cioè 7 milioni di persone, che fanno sport in modo saltuario. Un altro 25,7% (cioè 15 milioni e 100 mila) fa solo un po’ di attività fisica. Resta ancora da convincere a muoversi un 39,2% della popolazione (oltre 23 milioni) che invece sceglie di stare sul divano di casa e stop.
Dunque vogando, correndo, pedalando e quant’altro, sembra che la convinzione che lo sport faccia bene e sia un ottimo modo di passare il tempo, si allarga.

E qui ritorniamo al tema del rapporto tra questa pratica e una corretta alimentazione, un rapporto che ovviamente ha declinazioni diverse in funzione di tanti fattori, a cominciare dalla frequenza e dall’intensità degli sforzi cui vogliamo sottoporci. «Nutrizione e sport sono un binomio imprescindibile – spiega il dottor Alessio Franco, nutrizionista della Federazione italiana di canottaggio -. Se una corretta alimentazione è importante per tutti, per chi pratica sport diventa quasi fondamentale, sia per perseguire dei miglioramenti, ma soprattutto per mantenere un buono stato di salute. Una raccomandazione che più si va avanti con l’età più diventa importante».

Vediamo dunque un po’ di consigli utili, partendo dalle cose più semplici: «Non c’è bisogno di essere atleti professionisti per prestare attenzione ad alcuni aspetti: perché anche una frequenza di allenamenti di 3 volte a settimana richiede alcune modifiche all’alimentazione – spiega Franco -. Infatti, pur mantenendo una dieta equilibrata, sarà importante cambiare le tempistiche e la qualità di alimenti assunti in funzione dell’allenamento. Per chi si allena, sarà fondamentale assumere dei carboidrati complessi e zuccheri semplici da mezz’ora a un’ora prima dell’attività fisica».

Tradotto in concreto cosa e quanto mangiare prima di mettersi in movimento? «Un esempio di pasto pre allenamento può essere fette biscottate con marmellata. Introdurremo così la giusta “benzina” per il nostro fisico, senza appesantirlo. I carboidrati infatti sono i macronutrienti più velocemente digeribili, ed assumerli prima dell’allenamento può migliorare la performance.  Un errore molto comune prima di allenarsi, è assumere proteine, come ad esempio della carne, o pesce o affettati. Per digerire le proteine servono almeno un paio di ore. In questo caso si creerà un conflitto tra la digestione e i nostri muscoli che richiedono un maggior afflusso di sangue per svolgere l’attività fisica, con un risultato di malessere e pesantezza per cui alla fine ti alleni male e digerisci male».

Per sforzi non eccessivi e che comunque non superano un’ora e mezza di allenamento, non sarà necessario effettuare dei pasti durante l’allenamento, mentre è sempre fondamentale l’idratazione, prima durante  e dopo. Acqua minerale, bevuta a piccoli sorsi durante l’intero allenamento preverrà la disidratazione e gli effetti negativi che ne conseguono. Per allenamenti  di circa un’ora, bere 150-200 ml ogni 15-20 minuti, garantirà il giusto apporto di acqua. Per quanto riguarda l’assunzione di sali minerali, è necessaria solo in condizioni particolari, come ambienti molto caldi e in presenza di una sudorazione profusa.

«Dopo l’allenamento – spiega ancora il dottor Franco – il nostro fisico, affaticato dall’attività, gradisce maggiormente un’alimentazione liquida o semiliquida. Oltre ai fluidi persi, la prima cosa da assumere, che permetterà un recupero più veloce, sono gli zuccheri. Consumare degli alimenti ad alto indice glicemico, come succhi di frutta, miele, marmellata o mousse di frutta, aiuterà a reintegrare velocemente il glicogeno muscolare. In caso di allenamento di forza e se si vuole aumentare la propria massa muscolare, è possibile abbinare agli zuccheri anche delle proteine, le quali saranno utilizzate dal fisico per incrementare il muscolo. A distanza dall’allenamento, sarà importante comunque proseguire con una corretta alimentazione, inserendo quegli alimenti che per esigenze di digestione non abbiamo potuto assumere. Non scordiamoci, infatti i grassi, sempre necessari in una corretta alimentazione. In Italia abbiamo il privilegio di avere abbondanza di olio extra vergine d’oliva, probabilmente il miglior ”grasso” a livello qualitativo. Ma anche altri acidi grassi come gli omega 6 e omega 3 sono essenziali per la nostra alimentazione, e quindi via libera a  frutta secca a guscio, come noci mandorle e nocciole e al  pesce, preferibilmente azzurro, perché più ricco in omega  3». 

Altro tema interessante: come alle atlete della nazionale di canottaggio, anche per tanti altri, che invece non sono atleti professionisti, capita di cimentarsi in competizioni piuttosto impegnative (pensiamo a chi punta a fare una maratona). Che tipo di nutrizione seguire in vista di una sfida di questo tipo per arrivarci in condizioni ottimali? «Sicuramente preparasi già qualche giorno prima permetterà di affrontare meglio l’evento – spiega Franco -. Nei due-tre giorni precedenti la gara, sarà importante evitare alimenti che possano appesantire, come fritti o sughi troppo elaborati. La sera precedente la gara, di norma è bene consumare un primo più o meno abbondante, per aumentare le riserve di zuccheri, ma condito in modo leggero (olio e parmigiano o sugo di pomodoro). Si potrà aggiungere un piccolo secondo, come carne bianca o pesce. Al mattino si potrà consumare una colazione ricca in carboidrati semplici e complessi (es. pane e marmellata), ma se la competizione si svolgerà in tarda mattinata sarà possibile anche aggiungere un poco di proteine come affettati magri o uno yogurt greco magro».

Dal canottaggio siamo partiti e col canottaggio concludiamo, per capire che tipo di consumo energetico richieda questo bellissimo sport che si svolge in contatto con la natura e con l’acqua.  «Il canottaggio è uno degli sport con il maggior consumo calorico. Gli atleti di alto livello, infatti, praticano fino a 3 allenamenti al giorno, con dispendi energetici che possono arrivare anche alle 7.000 Kcal. È classificato come uno sport a impegno aerobico-anaerobico massivo, cioè, uno sport che implica un grande impegno di tutti i metabolismi, come quello cardio-vascolare (cuore e polmoni) e quello muscolare. Ad alti livelli, sarebbe impensabile non gestire correttamente l’alimentazione, non solo nel canottaggio, ma in tutti gli sport, dove ogni singolo particolare può fare la differenza. E comunque, sia che siate sportivi d’élite, sia che vi dilettiate solo qualche ora a settimana, ricordatevi che alimentazione e sport sono due facce della stessa medaglia…». 

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